Zespół jelita drażliwego potrafi skutecznie zepsuć dzień: ból, wzdęcia, a to, co wczoraj nie szkodziło, dziś wywołuje dyskomfort. Poniżej znajdziesz uporządkowany plan działania – od zmian w menu po nawyki, które realnie zmniejszają objawy.
Zespół jelita drażliwego (IBS) to przewlekłe zaburzenie pracy jelit, które wpływa na codzienne funkcjonowanie i samopoczucie. Objawy zaostrzają się pod wpływem stresu, nieodpowiedniej diety i nieregularnego trybu życia. Dlatego najlepsze efekty daje połączenie mądrych wyborów żywieniowych z pracą nad rytmem dnia i redukcją napięcia. Ważne jest też obserwowanie własnych reakcji – IBS ma charakter bardzo indywidualny.
Z tego artykułu dowiesz się:
jak rozpoznać typowe objawy IBS,
jak uporządkować dietę bez skrajności,
jak wykorzystać rytm dnia i redukcję stresu,
kiedy sięgnąć po wsparcie specjalisty.
Jak radzić sobie z zespołem jelita drażliwego? W łagodzeniu objawów IBS pomocny bywa spójny plan dnia – stałe pory posiłków, świadome wybory żywieniowe i praca nad stresem. Krótkotrwała eliminacja i późniejsza kontrolowana reintrodukcja produktów pozwalają znaleźć własny zakres tolerancji. Regularny sen, umiarkowany ruch i uważność na sygnały ciała zmniejszają częstość nawrotów. Przy utrzymujących się dolegliwościach warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Jak rozpoznać IBS?
Najczęstsze objawy to nawracające bóle brzucha związane z wypróżnieniem, wzdęcia oraz przewlekłe biegunki, zaparcia lub ich naprzemienność. Dla rozpoznania kluczowa jest przewlekłość dolegliwości i wykluczenie innych przyczyn (m.in. celiakia, nietolerancje).
Pomocne bywa prowadzenie dzienniczka: co jesz, kiedy pojawia się ból, jak wygląda wypróżnienie. Taka „mapa” ułatwia lekarzowi dobranie terapii.
Jak powinna wyglądać dieta przy IBS?
U wielu osób ulgę przynosi ograniczenie produktów bogatych w FODMAP (tzw. dieta Low FODMAP1) oraz jedzenie mniejszych porcji, w stałych godzinach. Do FODMAP zaliczamy:
oligosacharydy – np. cebula, czosnek, rośliny strączkowe, pszenica,
disacharydy – głównie laktoza obecna w mleku i niektórych produktach nabiałowych,
monosacharydy – fruktoza w nadmiarze, np. w jabłkach, gruszkach, miodzie,
poliole – słodziki (sorbitol, mannitol, ksylitol), niektóre owoce pestkowe.
Należy wyeliminować te produkty na kilka tygodni, a następnie stopniowo wprowadzać je do menu i sprawdzać tolerancję na nie. Takie podejście pomaga zmniejszyć objawy, a jednocześnie uniknąć nadmiernych restrykcji.
Warto też zwracać uwagę na zawartość błonnika – przy IBS, szczególnie w przypadku skłonności do biegunek lepiej tolerowany bywa błonnik rozpuszczalny2 (owsianka, siemię lniane), przy zaparciach stopniowo zwiększaj ogólną podaż płynów i błonnika. Picie wody i unikanie gazowanych napojów dodatkowo pomagają zmniejszać wzdęcia.
Rytm dnia, stres i ruch: co realnie pomaga
Jelita najlepiej funkcjonują wtedy, gdy dzień ma przewidywalny rytm. Regularne 3–4 posiłki o stałych porach, spokojne jedzenie i krótki spacer po posiłku pomagają ustabilizować trawienie. Umiarkowana aktywność, np. szybki marsz przez pół godziny dziennie, dodatkowo wspiera perystaltykę i zmniejsza napięcie w przewodzie pokarmowym.
Warto też pamiętać o relaksie – techniki oddechowe, rozluźnianie mięśni czy krótkie medytacje mindfulness ograniczają nadwrażliwość jelit3 poprzez mechanizm jelito–mózg. Równie ważny jest regularny sen. Kładzenie się i wstawanie o podobnej porze wyraźnie poprawia stabilność pracy układu pokarmowego.
Jak działa postbiotyk przy IBS?
Postbiotyk, taki jak kwas masłowy, czy jego pochodna, maślan sodu, jest głównym źródłem energii dla komórek nabłonka błony śluzowej jelit4, co sprawia, że jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Postbiotyk w formie maślanu sodu, taki jak ten zawarty Multilac IBS może być pomocny przy zespole jelita drażliwego. Pamiętaj, że musi być on jednak przyjmowany pod nadzorem lekarza.
1 Algera JP, Demir D, Törnblom H, Nybacka S, Simrén M, Störsrud S. Low FODMAP diet reduces gastrointestinal symptoms in irritable bowel syndrome and clinical response could be predicted by symptom severity: A randomized crossover trial. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2792–2800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36384081
2 El-Salhy M, Hausken T, Gilja OH, Hatlebakk JG, Bråthen Kristoffersen A-M. Dietary fiber in irritable bowel syndrome: Review. Scand J Gastroenterol. 2017;52(9):909–918. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28682601/
3 Zernicke KA, Campbell TS, Blustein PK, Fung TS, Johnson JA, Bacon SL, Carlson LE. Mindfulness-based stress reduction for the treatment of irritable bowel syndrome symptoms: a randomized wait-list controlled trial. Int J Behav Med. 2013 Mar;20(3):385–396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22618308/
4 Martyniak A, Medyńska-Przęczek A, Wędrychowicz A, Skoczeń S, Tomasik PJ. Prebiotics, probiotics, synbiotics, paraprobiotics and postbiotic compounds in IBD. Biomolecules. 2021 Dec;11(12):1903. https://www.mdpi.com/2218-273X/11/12/1903